20.06.2025

Triathlon : passer du format S au M : comment franchir le cap ?

Triathlon

Triathlon Vous avez franchi la ligne d’arrivée de votre premier triathlon format S (environ 750 m de nage, 20 km de vélo et 5 km de course à pied) et le virus vous a piqué ! L’étape suivante, le format M (généralement 1500 m de nage, 40 km de vélo et 10 km de course à pied), représente un défi plus conséquent, mais tout à fait accessible avec la bonne préparation. Chez Sobhi Sport La Courrouze, à Rennes, votre expert triathlon est là pour vous guider pas à pas vers cette nouvelle distance.

Que vous soyez triathlète amateur ou athlète confirmé, cette progression entre les formats courts et moyens s’inscrit dans une logique de dépassement.

1. L’Avant-Course : Une préparation accrue

Le passage au format M exige une adaptation de votre préparation. La clé reste la régularité, un plan structuré et la progressivité.

Un plan d’entraînement adapté : Pour le format M, augmentez progressivement le volume de vos séances. Visez au moins 4 à 5 séances par semaine, en intégrant des sorties plus longues en vélo et en course à pied pour développer votre endurance sur ces distances accrues. Pensez aux “bricks” (enchaînement vélo-course à pied) pour simuler la fatigue de la course.

Les participants à ce format doivent se familiariser avec les exigences propres à une compétition olympique, notamment la gestion du rythme sur plusieurs kilomètres.

Travailler les transitions : L’enchaînement des disciplines est une discipline en soi. Une séance de transition par semaine peut faire la différence. Préparez-vous à passer d’une activité à l’autre en un minimum de minutes, et répétez ces enchaînements pour améliorer votre fluidité. Cela devient encore plus crucial sur le format M où la fatigue s’accumule.
L’équipement : L’optimisation devient clé : Le choix de votre équipement est essentiel pour enchaîner efficacement les trois disciplines. Pas besoin d’investir une fortune, mais chaque choix de matériel peut impacter votre course.
La combinaison de natation : Si vous êtes un nageur confirmé et régulier, tournez-vous vers un modèle LD (Long Distance). Ces combinaisons sont conçues pour optimiser la flottaison, l’hydrodynamisme et la flexibilité pour des distances plus longues. La qualité du néoprène influe directement sur le confort, la durabilité et le prix. Assurez-vous que la combinaison soit ajustée comme une « seconde peau » pour éviter les plis et les poches d’eau. Votre trifonction doit pouvoir être portée sous la combinaison sans gêner votre mobilité. La natation en lac, comme c’est souvent le cas autour du lac du Verney lors d’épreuves comme l’Alpe d’Huez Triathlon, implique une maîtrise de l’eau libre.
Le vélo : Pour 40 km, le confort et l’efficacité deviennent primordiaux. Assurez-vous que votre vélo est bien réglé à votre morphologie. Un casque et des lunettes adaptés sont également importants. Le dénivelé de certaines épreuves, comme à l’Alpe d’Huez, nécessite un vélo adapté à la montagne. Chaque kilomètre compte dans ce genre de course.
Nutrition et hydratation : Prévoyez des systèmes d’hydratation facilement accessibles sur le vélo et testez les produits que vous consommerez (gels, barres, boissons isotoniques) lors de vos entraînements longs pour éviter toute mauvaise surprise le jour J. Pensez à organiser votre sac de transition de manière efficace pour gagner de précieuses secondes. Une bonne organisation est essentielle pour rester performant.
La reconnaissance du parcours : Si vous le pouvez, partez reconnaître les tracés. Cela vous permet d’anticiper les zones techniques, les dénivelés ou les virages serrés, ce qui est important pour adapter votre stratégie sur une distance plus longue. Certaines compétitions se déroulent dans un parc naturel, où les conditions peuvent varier. Adapter votre effort à l’environnement peut faire la différence.

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Le Jour J : Stratégie et gestion de l’effort sur la distance

Sur un format M, la gestion de l’effort est encore plus importante que sur un S.

L’arrivée sur site : Arrivez au minimum 60 minutes avant le départ pour récupérer votre dossard, repérer la zone de transition et vous échauffer. Pour un M, arriver plus tôt (90 minutes) peut être bénéfique pour prendre ses marques sereinement.

La natation (1500m) : Ne partez pas trop vite. Maintenez une allure régulière et concentrez-vous sur votre technique et votre respiration. Le but est de sortir de l’eau sans être épuisé. Sur certains triathlons, la natation peut être limitée ou annulée en fonction des conditions climatiques du jour. Il faut donc s’adapter.

T1 : transition natation-vélo : Restez méthodique. Visualisez cette transition comme un mini-plan à exécuter. Gagnez du temps sans précipitation.

Le vélo (40km) : Gérez votre effort, alimentez-vous et hydratez-vous régulièrement. Sur un triathlon M, cette portion dure souvent entre 1h et 2h selon le niveau. Une allure bien calibrée fait la différence. Évitez les accélérations brusques qui pourraient vous coûter cher sur la course à pied. Un triathlète bien préparé connaît son seuil de limite sur chaque segment, notamment sur les 40 kilomètres de vélo.

T2 : transition vélo-course : Anticipez les effets des jambes « dures » en terminant le vélo avec une cadence un peu plus élevée. Cela facilite les premières foulées.

La course à pied (10km) : Il ne reste « que » 10 km. Adaptez votre allure, respirez profondément et pensez à votre posture. Le mental prend le relais sur cette dernière section. Visualisez la ligne d’arrivée. Même sur un triathlon sprint, les derniers kilomètres sont souvent les plus durs mentalement. Sur un M, cela devient un véritable test pour l’athlète.

Hydratation et énergie : Sur un format M, avoir une gourde et des gels énergétiques est indispensable, surtout si le triathlon est par temps chaud. Suivez votre plan nutritionnel défini lors de vos entraînements.

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3. L’Après-Course : Récupération et bilan pour la progression

Félicitations ! Vous avez terminé votre premier triathlon M ! Peu importe votre classement, ce qui compte, c’est d’avoir franchi la ligne.

Récupération active : Marchez 15 à 20 minutes après la course. C’est une séance à part entière pour favoriser l’élimination des toxines. Les participants à l’Alpe d’Huez Triathlon profitent souvent du cadre magnifique du parc des Écrins pour une récupération en douceur.

Alimentation post-compétition : Consommez des glucides et des protéines dans l’heure suivant l’arrivée. Pensez aux boissons de récupération ou à un encas bien équilibré.

Analysez votre course : Prenez quelques instants pour revoir chaque discipline. Quelles transitions ont été fluides ? Quelles séances d’entraînement ont été les plus efficaces ? Cela vous aidera pour votre prochain triathlon et votre progression.

Votre boutique de triathlon est là pour vous accompagner à chaque étape de votre préparation : équipement, plan d’entraînement, nutrition, et conseils personnalisés. Besoin d’un conseil sur-mesure ? Notre équipe de passionnés vous accueille au magasin Sobhi Sport La Courrouze, 19 Pl. Jeanne Laurent, 35000 Rennes. Venez trouver la combinaison et le matériel qui feront toute la différence dans votre prochaine épreuve !

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